回答「跑步、游泳、骑行哪个更利于减肥？」前，不妨先了解一下，「为什么铁人三项的顺序依次是游泳、单车、跑步，有科学原因吗？」：

● 对疲惫的运动员而言，开放水域构成的潜在威胁最大；

● 对游泳救生员/救生艇/裁判来说，第一项游泳统一出发，他们就能始终知道第一名和最后一名的具体位置，安全方面可控得多。如果游泳放第二、第三项……显然整个难度会成倍增加；

● 游-骑-跑的顺序，意味着在第二阶段骑行开始前，选手抵达第一换项区（T1）、尤其换装-取车-出发不会那么拥挤；

● 单车放在第二项、而非最后一项，也避免了出现终点前大规模并行冲刺的情况。这对已经很疲惫的选手和终点围观观众都会不太安全。而且同一时间大量单车过线对计时/结果统计也是一个考验；

● 铁三要求选手穿着符合规定的泳衣/胶衣，这类服装脱衣容易穿衣难。先进行游泳也避免了花费大量时间在换项更衣上；

● 相比游泳和单车，最后一项的跑步，终点前观众/电视转播能更清晰的辨认选手，也最好的享受冲线阶段的互动，观赛效果更佳。

安全是决定跑步-单车-游泳顺序的最关键要素。曾经有一份关于铁三选手伤亡/心脏骤停案例的调查报告，1985年至2016年的32年间，67%的赛事事故出现在游泳部分。相应的，单车为16%，跑步为11%，完赛后为6%。

(资料图片)

所以从技术难度+能量输出+动用全身的肌群的角度，

游泳显然最为考验运动者，同等运动心率下，它消耗的能量毫无疑问是最高的。游泳也必须全身肌群参与，同时对呼吸换气、动作的节奏速率都有非常高的要求； 跑步虽然“安全系数”最低，技术含量看起来也不高（这是很多人的误区，其实跑步同样需要一定的技术门槛），但因为人在运动中需要不断的去克服重力的影响，体重的负荷导致运动强度实际不低，心率往往会伴随着速度加快/环境变化/坡道等距离的变动，燃烧的能量也会有明显起伏； 多数骑行者在匀速骑行时，上半身的动作较少，加上坐姿状态，想达到游泳/跑步时同等的能量消耗，意味着需要非常大功率的输出。因此也催生出基于骑行、在室内进行的混合有氧+无氧的动感单车，其能量消耗也比传统骑行更高（同样也伴随着一定的争议）。

下面，具体说说这三个运动，在减肥方面的特性。

游泳：水阻+水温的先天优势，身体更全方位的动作投入

水的密度和传热性能远高于空气。

在水中运动时，动作阻力更大（需要消耗更多能量才能完成地面上相似的动作），身体热量的流失更高（相比在地面快20倍），这两个条件，让身体在水中运动消耗的能量就会远比陆地更多——所以这就是游泳的先天减脂益处，相当于人为增加了能量的消耗率。

以减脂为目的，除了游泳外也有水中跳操等。

一个参考数值，（某位运动者）30分钟的蛙泳可以燃脂大约367卡路里，自由泳可以燃脂大约400卡路里。对应的，30分钟快走燃脂消耗100卡路里，慢跑则是300卡路里。这就是游泳比较高的燃脂效率。

无论哪种泳姿，都要求双臂划水+双腿打水/蹬水，全身肌肉全都参加了运动，可以使全身的肌肉得到良好的锻炼（比如，蛙泳和蝶泳主要锻炼了肩膀、手臂和胸部，仰泳锻炼了背部、腹肌和股四头肌）。

而且游泳这种训练方式虽然同样是重复的规律运动，但对髋-膝-踝关节的压力要比跑步小很多，也不太会损耗（跑步的错误动作、下肢力线的偏差会给关节造成比较大的负荷）。

以减脂为目的的游泳安排（25米泳道）：

1. 充分的热身后，先进行4组25米自由泳，以比较轻松的方式进行，每组组间休息60秒；

2. 2组25米的蝶泳，左右各2次划水，每组组间休息60秒；

3. 2组25米蛙泳，1次划水+2次蹬腿，每组组间休息60秒；

4. 2组25米自由泳，每组组间休息60秒；

5. 1组50米的游泳（以最习惯的泳姿）；

6. 2组25米的游泳（同上）。

每周进行3-4次。

骑行：控制好强度后的匀速能量输出

相比同样强度的跑步，骑行时脂肪氧化燃烧的速度并没有优势，相比同样强度的游泳，骑行时投入的身体运动也远远没有游泳来的丰富——很多人因此质疑，骑行的减脂效率是否太低效了？ 骑行有自己的优势。

一方面绝大多数时候骑行都能完全保持在有氧强度进行，速度/踏频相对游泳和跑步更好控制，15-20公里/小时的骑行速度就属于中等强度运动，对绝大多数人也比较合适——很多人一跑步心率就会升高、超过有氧心率区间，那骑行显然就能避免这种情况。

另一方面，骑行的时候脚固定在踏板上，长时间的运动，对膝踝关节的冲击相对来说更小（前提是调节好正确的骑行坐垫位置/高度）——所以很多关节有问题的人，或者伤愈的运动员及场边热身的选手，都会选择骑行来作为恢复。

想靠骑行达到减脂的效果，单次运动时长要求较高，每次持续骑行的时间要确保在30分钟以上，以40-60分钟为宜。

想提高减脂的效率，也可以考虑先以中慢速骑1-2分钟，再以1.5-2倍的速度骑2分钟，然后再以中慢速骑，再回到快速，这样交替循环锻炼，可以提高我们对有氧运动的适应能力。

跑步：尝试让有氧燃脂更高效的去发生

以最为常见的有氧慢跑为例——

在慢跑的状态下，身体主要会将碳水化合物、脂肪作为“燃料”，支持运动的发生。而且速度（心率）控制在某些区间，脂肪供能比例会显著提高。

体脂超标的人也经常存在这种情况：日常更依赖消耗体内的糖而不是脂肪。他们也有更多无氧肌肉、而缺乏有氧肌肉。规律且持续的有氧慢跑正好可以去改变这些，为你身体建立起有氧基础，而后实现减脂和健康。

「有氧体质」并非一朝一夕能够练成的，如果能够坚持作为长期、固定的运动，同时配合饮食，有氧慢跑帮助减脂是有效果的,但是效果来的慢，需要有耐心和恒心。这也是相对比较健康的减脂方式。反之，只是心血来潮跑跑，中途还停下来歇一会的基本就没用，随便吃一顿就抵消了。

单次跑步距离、用时、心率、配速，每周/每月的跑量如何，配合饮食控制的如何，这些都是影响减脂效果的几个关键。只有同时配合，才能达到减脂的目的。

很多人只是靠跑步减肥，本身就不见得是一个很高效的方式。正确的方法是在跑步之余，也通过辅助训练来增加肌肉锻炼。当身体经历了一定强度的有氧+无氧运动，停下运动后身体代谢依然会处于较高值，慢慢再恢复到静息状态。

可以说，一次较为疲劳的大肌群力量训练，至少48小时都在高效燃脂。锻炼半小时，燃脂一整天可是相当给力的。

如果你是跑步+骑行+游泳兼顾的减脂者，不妨考虑3+2+1的方式——

每周安排2次跑步，跑步时长在20-30分钟，以能奔跑同时保持交流对话的强度进行； 2次骑行，其中一次为快速骑行，骑行前安排15分钟的慢跑热身，而后进行2分钟快速骑行+1分钟平稳骑行、合计6-8组的骑行；另一次为60-90分钟的匀速巡航骑行； 1次游泳（具体参照上面游泳部分）。

最后，

减脂的本质，是制造热量缺口，首要指标就是消耗掉的热量大于摄入的能量，这样经历一段时间就会瘦。举两个例子，一些难民，根本吃不饱，食物摄入太少，即使他们完全不运动，也不可能胖。职业马拉松运动员，摄入量很大，但是因为日常训练消耗量巨大，身型普遍纤瘦。很简单的一道数学题，摄入小于消耗，就会瘦。这是我们对“热量缺口”最粗浅的理解。想靠跑步/骑行/游泳减肥，也大致可以看成是热量的“跑步消耗VS饮食摄入”的关系。

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